梨状筋のストレッチは静的から動的へ3ステップ

梨状筋は背骨の最下部に位置する仙骨と太ももの付け根を結ぶ筋肉です。太ももの付け根となる股関節は球関節と呼ばれ、全身の中でも自由度が高い関節。自由度が高いだけに何らかの不具合で一部に負荷がかかると、すぐ筋肉が硬くなります。なかでも、梨状筋はとくに硬くなりやすい筋肉なのです。

梨状筋ストレッチでしなやかさに

硬くなった梨状筋は股関節の動きを悪くするだけではありません。じつは梨状筋と坐骨神経は交差しているため、硬くなった梨状筋が神経を刺激。腰痛の原因となることもあるのです。

また、梨状筋が結んでいる仙骨は、背骨と骨盤をつなぐ仙腸関節を構成しています。この仙腸関節も腰痛の原因となる部分。免震装置の役割を果たす仙腸関節がロックすると、その衝撃がまわりの筋肉に負荷をかけて腰痛となるのです。

そんな腰痛に深く関わっている梨状筋は、ふだんからストレッチしておくことが大切。単純に伸ばすのではなく、静的ストレッチから動的ストレッチを行うことで、硬くなった梨状筋にしなやかさを取り戻す方法がおすすめです。

まずは梨状筋の静的ストレッチから。床に両足を立てて手をお尻の後ろについて座ったら、両ひざを横に倒してください。伸ばすのは上側の足。下側に来た足先を上側の足のひざの上に乗せるのです。30秒ほど伸ばしたら、反対側も行います。

続いては梨状筋の動的ストレッチです。長座になって座ったら、片足を外側に開いて片ひざを立てます。この状態で上体を前に向けたまま、立てたひざを内側に倒す動きを20回行うのです。同様に反対の足も20回行います。

仕上げも梨状筋の動的ストレッチ。両手を横に広げて両足を揃えて立ったら、片足を股関節を開いてひざを上げたら、そのひざを真横から正面に持ってきて足を下ろすのです。この梨状筋ストレッチは左右交互に合計20回行います。