菱形筋も同時に鍛えるスクワットのやり方とは？

菱形筋も同時に鍛えるスクワットのやり方があります。スクワットというと下半身を鍛えるイメージですが、やり方次第で背中の筋肉も鍛えられるのです。しかも、菱形筋まわりの血行もよくなって肩こり解消も期待できます。菱形筋も鍛えられるハンズオーバースクワットのやり方を紹介しましょう。

菱形筋を意識して両腕を上げる

スクワットといえば、両手を頭の後ろで組んだり胸の前でクロスさせたりして、ひざを曲げ伸ばしする動作が一般的。ところが、ハンズオーバースクワットは、両腕を真上に上げたまま行うのです。

ただし、両腕を上げる角度には要注意。というのも、人間はだらんと下げた状態から意識せずに両腕を真上に上げてみると、たいていは体の斜め前になっています。四足歩行から進化した経緯から、腕は真上ではなく前に上がるのです。

ハンズオーバースクワットは、まず足を肩幅に開いて菱形筋を意識して両腕を真上に上げます。そして、そのままお尻を下げていって、ひざが120度の角度になったら元に戻るのです。ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。

スクワットの負荷は、深くしゃがみこむほど高負荷になります。椅子を用意して半歩前の位置でハンズオーバースクワットをして、座面にお尻が触れたら戻るようにすると、後ろに倒れる心配がありません。

両腕を真上にキープするには、背中の菱形筋を強く収縮させなければなりません。このため、ハンズオーバースクワットは下半身のみならず菱形筋も鍛えることができるわけです。

しかも、トレーニングのあとに脱力すると、反射で筋肉がほぐれて血流がアップ。背中まわりの肩こり解消にもつながるわけです。このほか、ハンズオーバースクワットは脊柱起立筋などの体幹を鍛えるのにも役立ちます。