レッグレイズはあまり上げすぎると筋トレ効果減

仰向けになって脚を上下させる腹筋の筋トレが「レッグレイズ」です。ベッドでもできるお手軽なちょい足しメソッドの筋トレですが、正しい方法で行えば腹筋を割ることも夢ではありません。脚を45度以上に上げないことがポイントです。合わせて軽めのレッグレイズの方法も紹介しましょう。

レッグレイズの正しいやり方

まずはレッグレイズの正しいやり方です。仰向けに寝て両足を伸ばします。手はお腹の上に置いて腹筋を確認しながら行うか、頭の後ろで組むかのどちらでもOK。脚をしっかり伸ばしてお腹に力を入れたら準備完了です。

腹筋の下部をグッと絞り込んで、息を吐きながらゆっくりと脚を上げてください。力が加わる場所は、脚ではなく腹筋下部です。下ろすときは息を吸いながら、反動を使わずに力を使ってゆっくり戻します。

脚を上げる角度は45度くらいまで。上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまって効果が半減します。また、脚を下ろすときは床に着かないくらいまでにしましょう。腹直筋に常に負荷がかかった状態を意識します。

レッグレイズは脚を上げることが目的ではなく、腹直筋の下部を収縮させることが大切。腹筋下部にしっかり力が入っているかを確認しながら筋トレすることが、ちょい足しメソッドのポイントです。

脚を伸ばしたレッグレイズがつらいときは、ひざを曲げても構いません。仰向けに寝てひざを90度ほどに曲げて、足先を宙に浮かせた状態がスタートポジションになります。

この姿勢から、息を吐きながら太ももをお腹へと引き上げるのです。脚を伸ばしたレッグレイズと同様に、息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら足を下ろします。このときも腹直筋の下部を意識することが大切です。

逆に、負荷の高いレッグレイズのやり方も紹介しましょう。バランスボールやサッカーボールなどを両足で挟み込み、ゆっくりと上下に動作させるのです。

足を上げるときは、やはり45度以上だと負荷が抜けてしまいます。下ろすときも、挟んだボールやかかとが床につかないように気をつけながら、床スレスレまで足を降ろしてください。

これで通常のレッグレイズよりも腹筋の下腹あたりの負荷が増大。太ももの内側にある内転筋も強化できます。しかも、少しきつめのエクササイズで有酸素運動にもなるオマケ付き。お腹まわりの脂肪燃焼も期待できるので、短期間で腹筋を割るには最適な筋トレといえるでしょう。

さまざまな負荷のレッグレイズのやり方を紹介しましたが、実際の筋トレでは何回行えばよいのでしょうか？

腹筋を割ることが目標なら「限界回数×2セット」がもっとも効果的。限界回数とは、これ以上は続けられなくなるまで続けられる回数のことです。

とはいえ、なかなか限界まで続けるのは難しいもの。もう少し簡単な目安としては、10回くらい続けられる負荷ということです。10回続けられる体勢のレッグレイズを2セット行うのがオススメです。