大腰筋をストレッチして前傾気味の骨盤を整える

骨盤が前傾気味になると、腰への負担が大きくなって腰痛を引き起こす場合があります。壁に「かかと・尻・背中・頭」をつけて立ったとき、壁と腰の間に握りこぶしが入る人は骨盤が前傾気味です。そんなときは大腰筋をストレッチして骨盤を正しい角度に戻しましょう。

大腰筋ストレッチを片ひざ立ちで行う

大腰筋はお腹の奥のほうにあるインナーマッスル。腰椎から股関節の内側をとおって大腿骨につながっています。この大腰筋が強く働きすぎると骨盤が前傾気味になってしまうのです。

そんな骨盤の前傾を解消するための大腰筋ストレッチには2種類の方法があります。片ひざ立ちで行うものと、うつ伏せになって行うもの。どちらも20秒ほどでできるストレッチです。

大腰筋ストレッチを片ひざ立ちで行うときは、足を前後に開いて腰を落とし、後ろ足のひざを地面につけます。そして、両手を前足のひざの上に置いて、背すじを伸ばしたまま上体を前に移動させるのです。

このときストレッチされるのは、後ろ足の大腰筋。後ろ足の付け根あたりが延びていることを意識します。左右の足を入れ替えて、反対側の足の大腰筋もストレッチしてください。

大腰筋ストレッチをうつ伏せで行うときは、片側のひざを曲げて外側に向けたます。この体勢で、背すじを伸ばしたまま手で床を押して上半身を起こすのです。この大腰筋ストレッチも左右両方で行います。

骨盤が前傾気味の場合は大腰筋のストレッチに加えて、拮抗筋となる大殿筋の筋トレも有効。床に四つん這いになったら、背すじを伸ばしたまま片足を後方へと伸ばと大殿筋が鍛えられます。左右をそれぞれ10回×3セットが目安です。