アイソメトリクスだけでも腹筋を割ることは可能

アイソメトリクスは大きな動きや激しい運動なしに筋育を鍛えるトレーニングメソッド。じつはアイソメトリクスによる筋トレだけでも、腹筋を割ることは可能です。腹筋を割る筋トレでは上部を鍛えるクランチと、下部を鍛えるレッグレイズが定番。それぞれの筋トレをアイソメトリクスでやる方法を紹介します。

アイソメトリクスのクランチのやり方

腹筋を割る基本の筋トレがクランチです。クランチは仰向けになって上半身をおこすという筋トレ。割れた腹筋を形作るのは腹直筋という筋肉です。クランチは腹直筋の上部をターゲットにした筋トレです。

さっそくアイソメトリクスのクランチのやり方を見ていきましょう。まず仰向けになって、膝を曲げてひじをついて上体を起こしてください。そして、膝の高さに目の高さを合わせたら、ひじの支えを外して姿勢をキープするのです。

アイソメトリクスのクランチでは呼吸を止めないように注意。ひじを外したときに両手を上げて、耳の横につけるとさらに負荷が上がります。アイソメトリクスのクランチは、毎日3セット行いましょう。

一方、レッグレイズは腹直筋下部を鍛える筋トレメニューです。レッグレイズは文字どおり、床に仰向けになって伸ばした足を上げ下げするというもの。腹筋を割るための自重トレーニングとしてポピュラーな存在です。

このレッグレイズをアイソメトリクスで実践するときは、椅子に座って行います。背筋を伸ばして椅子に座って、両手をそれぞれのひざの上に置いたら準備完了。まずは左ひざに置いた左手を下方に押し付けながら、左ひざを5秒かけてゆっくりと持ち上げるのです。

下ろすときも5秒かけて、今度は足の力で抵抗しながらゆっくりと下ろします。左側を5回やったら、今度は右側で5回。左右5回ずつを1セットとして、1日3セットを目標にします。アイソメトリクスのレッグレイズは、お腹の下部を意識することがポイントです。