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クランチで腹筋を割るなら30度以上は効果半減

仰向けになってひざを軽く曲げ、上半身をおこすという腹筋運動の代名詞ともいえる筋トレが「クランチ」です。腹筋を割る筋トレの基本中の基本といえます。クランチで鍛えられるのは腹直筋ですが、その可動範囲は意外に狭くて30度くらいまで。ちょい足しメソッドのクランチはあまり上体をおこしません。



クランチで腹筋を割るなら30度以上は効果半減

クランチは30度を超えると効果ナシ

クランチはあまりに一般化してしまった腹筋運動です。必要以上に大きな動作やスピードで行うケースがよく見られます。また、上腕二等筋など関節が関与する筋トレは可動範囲がハッキリしているもの。しかし、腹直筋は関節に関係していないため、可動範囲がよく誤解されているのです。

腹直筋の効果的な可動域はじつは狭いもの。体をおこす角度が30度を超えると、ほかの筋肉が動作に関わってきてしまいます。つまり30度を超えたクランチは、腹筋を割るためにはまったく効果がありません。

腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐタテに長い筋肉です。このため、体をおこすときは、肋骨下部を股関節に触れさせるイメージで行います。こうすることで腹直筋を最大限に収縮させることができるのです。

正しいクランチのやり方を紹介

それでは、正しいクランチのやり方を紹介しましょう。最初の姿勢は、床に寝転んでひざを曲げた状態。イスなどに足首を載せて、脚と膝を90度に曲げた状態で行う方法もあります。手は頭の脇に手を組まずに軽く添えるか、お腹の上に置いて腹筋を確認しながら行いましょう。

この姿勢から、息を吐きながら上体をおこします。お腹をグッと絞り込むようにして、自分のおへそをのぞき込むように力を入れてください。元に戻るときは息を吸いながら上半身を下ろします。

ここで注意すべきが先ほどの筋肉の可動範囲。体を30度以上おこしてしまうと、腹筋を割る効果は半減してしまいます。

また、上半身を下ろすときは肩が床につく手前でストップ。床についてしまうと、腹筋の負荷が解放されてしまいます。クランチは上がるときも下がるときも、常に腹筋に負荷がかかっていることがちょい足しメソッドです。


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クランチの負荷を調節する方法

腹筋を割る正しいクランチのやり方を紹介しましたが、うまく体を起こせない人がいるかもしれません。逆に、簡単にできてしまったり場合もいるでしょう。そこで、知っておきたいのがクランチの負荷を調節するちょい足しメソッドです。

まず負荷を軽くするなら、後頭部にタオルを当てて耳の横で持ってください。タオルで首を起こす力をサポートされるため、首に余計な力が入らずにダイレクトに腹筋を鍛えられます。

クランチの負荷を重くするなら、頭の脇やお腹の上に置いている手を頭上に伸ばすのです。試しにやってみるとわかりますが、腹直筋にかかる負荷がこれだけでグンとアップします。

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