よく寝るために覚えておきたいポイント5つとは

よく寝るためには夜に強い光を見るのはよくありません。しかし現代社会では、夜に強い光を見ないというのも難しいものです。そこで、よく寝るために覚えておきたいポイント5つを紹介しましょう。よく寝るための日光浴や照明、歯磨き、寝返り回数、入浴タイミングなどは知っていて損はありません。

よく寝るために昼間に30分の日光浴

よく寝るための1つめのポイントは「昼間に30分の日光浴」になります。日中に明るい光をしっかり浴びることで、夜に睡眠ホルモン分泌が減ることをストップすることができるのです。

実際に、昼間に30分以上の日光浴をしたグループと、昼間に太陽の光を浴びなかったグループに分けて、夜に500ルクスの明かりを見せて睡眠ホルモンの分泌がどのように減るかを比較した実験があります。

すると、30分以上の日光浴をしたグループは睡眠ホルモンの分泌量が減らなかったのです。会社勤めなら昼休みに外出して30分以上、光を浴びればOK。外出できなくても、日の光が差し込む窓際で30分以上過ごせばよく寝る効果があります。

よく寝るための2つめのポイントは「暖色系のライト」。寒色系と暖色系の光を比べると、寒色系を見たほうが睡眠ホルモンの量が減ってしまいます。このため、夕方から夜にかけては暖色系のライトで過ごすのがよいのです。

すなわち部屋の照明は、蛍光灯などの寒色系にするよりも、白熱灯などの暖色系にしたほうがよく寝ることができるということ。寒色系の照明でも暖色のカバーをすれば暖色系に早変わりします。これで睡眠ホルモンが減ることを防げるのです。

よく寝るための3つめのポイントは「眠る1時間前の歯磨き」。睡眠前の歯磨きは歯茎を刺激してしまい、一時的に睡眠ホルモンが減ってしまいます。このため、歯磨きするなら眠る1時間前がおすすめ。それまでに歯磨きを済ませば、一度減った睡眠ホルモンの分泌量が再び増え始めてよく寝ることができるのです。

よく寝るための4つめのポイントは、寝ているときの姿勢である寝姿勢。正しい寝姿勢には寝具が重要な役目を果たします。そして、正しい寝姿勢を保てているかの目安となるのが寝返りの回数です。

よく寝るといっても寝返りの回数が少ないのはよくありません。とはいえ、寝返りも筋肉の運動のひとつ。寝返りの回数が増えると寝ている間も熟睡できず、疲れもとれづらくなります。

よく寝るための理想の寝返り回数は20回ほどです。その意味で、動きやすいマットレスを選ぶことが大切。沈み込むようなマットレスでは寝返りも一苦労です。基本的に、あまり体を拘束しない寝具選びを心がけましょう。

よく寝るための理想の寝返り回数を実現するには「枕」選びが重要になります。そこで、おすすめが玄関マットとタオルケットで作る「寝返り枕」です。玄関マットは裏地がしっかりついていて、毛足が短いものを選んでください。

寝返り枕の作り方は、まず玄関マットを蛇腹に3つ折りにします。タオルケットは細長くなるように1回、そして短くなるように1回折って四つ折り。そして、蛇腹に三つ折りにしたタオルケットを玄関マットの上に重ねるのです。

そして、タオルケットをめくることで枕の高さを調整。よく寝るための理想の枕の高さとは、横向きに寝たときに「おでこ・鼻・あご・胸」が一直線に、布団と平行になることです。布団の脇に鏡を置いて確認するとよいでしょう。

よく寝るための5つめのポイントはお風呂に入るタイミングです。眠る直前に入ると体が温まってよく寝ることができそうですが、それは大きな間違い。正しくは、眠る3時間前に入浴するのが正解です。

というのも、よく寝るためには、脳の温度をいったん上げたら徐々に下降させる必要があります。すると、睡眠ホルモンであるメラトニンがたくさん分泌されるのです。眠る直前に入浴しては脳の温度がなかなか下がりません。

そして、脳の温度をうまく下げるタイミングが眠る3時間前の入浴というわけ。実際に、眠る3時間前の入浴と眠る直前の入浴のグループを比較した実験もあります。その結果、眠る3時間前に入浴したグループが熟睡できた一方、眠る直前に入浴したグループは浅い睡眠だったのです。