体幹を鍛えるピラティスの基本エクササイズ

体幹を鍛えることで痩せられると人気のピラティス。その基本エクササイズは、まず背骨をなめらかに動かす運動です。これによって骨格のバランスが整い、体の歪みなどを正しい位置に戻すことができます。体幹の腹筋だけでなく、お尻とももの筋肉も鍛えることができるのです。

体幹を使って骨盤全体を引き上げる

ピラティスのエクササイズは、すべて息を吐きながら行うのが鉄則です。そして、仰向けでひざを立てた「ニュートラル・ポジション」からスタート。足の裏は床につけ、腕は手の平を下にして体の横に置きます。

このとき左右の腰骨、恥骨の3点が床と水平になるよう意識するのがポイント。肩甲骨はお尻のほうに下げて、首や肩はリラックスした状態にします。そして、ゆっくりと鼻から息を吸ったら基本エクササイズです。

息を吐きながら体幹を使って骨盤全体を引き上げ、背骨を尾てい骨からひとつずつ床から離していきます。首の付け根から膝までが一直線になるまでゆっくり持ち上げてください。ちょうど肩甲骨の真ん中でバランスがとれるところまで引き上げます。

その状態から小さく息を吸い、ふたたび吐きながらニュートラル・ポジションに戻ります。背骨をひとつずつ伸ばしながら、床から離すときと逆の順序で床につけていくのがポイントです。

足の裏が床から離れないようにして、5回ほど続けて行いましょう。これで体幹を鍛えることができます。お尻や太ももにはできるだけ力を入れず、リラックスした状態で行うのがポイントです。

このピラティスのエクササイズでは、体幹のインナーマッスルである腹斜筋や脊柱起立筋も鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなるだけでなく、ウエストまわりもシェイプアップ。ダイエットにちょい足し効果が期待できます。