アイソメトリクスで机に座ってインナーマッスル

アスリートだけでなく一般の人にとっても、インナーマッスルの強化が大切なことがだいぶ知られるようになってきました。そんなインナーマッスルでも、シニア世代が気を付けたいのが腸腰筋です。そんな腸腰筋を机に座ったまま鍛えることができるアイソメトリクスのやり方を紹介しましょう。

アイソメトリクスでインナーマッスル

アイソメトリクスとは、筋肉の長さを変えずに負荷をかける筋トレメソッド。等尺性筋収縮とも呼ばれるトレーニング方法です。通常の筋トレは、負荷を変えずに筋肉を長さを変える等張性筋収縮になります。

そんなアイソメトリクスを応用すると、シニア世代が気を付けるべきインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることが可能。腸腰筋は背骨下部と大腿骨を結ぶ大腰筋と、骨盤と大腿骨を結ぶ腸骨筋を合わせた総称です。

腸腰筋は骨盤の傾きを調整するインナーマッスル。硬くなると骨盤が前傾気味となって反り腰となりますし、逆にゆるみすぎると骨盤が後傾気味となって猫背になってしまいます。

そこで、机に座ってできるアイソメトリクスの腸腰筋の鍛え方を紹介しましょう。椅子に浅く座って姿勢を正し、両手を机の上に置きます。この体勢から左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を下に強く抑えるのです。

力を入れたまま5秒キープして、元に戻します。これを左右交互に合計10回。1日3セットが目安です。このアイソメトリクスのポイントは、段ボールを足と手で押し曲げるイメージを持つこと。このとき、足の付け根に力を入れるようにします。

椅子にもたれたり、机にのしかかったりするような姿勢は腸腰筋を鍛える効果が半減。背筋を伸ばした状態で行います。実際にやってみると、ふだんあまり意識しない足の付け根にある腸腰筋が使われていることがよくわかるはずです。