大腰筋トレーニングはつまずき防止に効果アリ

ちょっとした段差につまずくのは、インナーマッスルが弱っていることが原因。インナーマッスルのなかでもとくに、足を前に振り出すときに使われる大腰筋が弱っているためです。そこで、つまずき防止に効果のある大腰筋トレーニングを紹介しましょう。

大腰筋トレーニングの方法

大腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルの1つです。おもに足を前方に振り出すときに使われるため、この筋肉が弱るとつまずきやすくなります。また、大腰筋の柔軟性が低いと骨盤が引っ張られて前傾するため、腰痛の原因になることもあるのです。

このため大腰筋は左右均等に鍛え、柔軟性を保つことが大切です。骨盤と足の付け根を結ぶインナーマッスルである腸骨筋と合わせて、腸腰筋と呼ばれることもあります。

さっそく大腰筋トレーニングの方法を紹介しましょう。まずは骨盤が地面と垂直になる姿勢をとります。左右の腰骨の出っ張った部分に手の平の付け根を、恥骨に中指の先を当ててください。ここで人差し指と親指で作る骨盤トライアングルが、地面と垂直になるように骨盤角度を調整するのです。

正しい姿勢がとれたらトレーニング開始。骨盤の角度を維持したまま、片足を引き上げてひざを90度に上げてください。そのままの状態で、足を前後に動かすのです。

大腰筋は、足の付け根から腹部の奥あたりのインナーマッスル。この部分が使われていることを意識して行いましょう。バランスがうまく取れないときは、壁や柱などに手を置いて安定させてもOKです。

大腰筋トレーニングは、1日に左右の足それぞれ5回ずつ行います。ポイントは骨盤を動かさないこと。背筋もまっすぐのままをキープして行ってください。大腰筋を鍛えればしっかり足を上げられるようになるので、つまずき予防や転倒防止につながります。