腹筋を割るためのたった2つの筋トレメニュー

腹筋を割るということは、縦に長い腹直筋をいかに効率よく筋トレするかにかかってきます。やみくもに腹筋運動をしても、このように長い筋肉をうまく鍛えることはできません。そこで、ちょい足しメソッドとして腹筋を割るためのたった2つの筋トレメニューを紹介しましょう。クランチとレッグレイズです。

腹筋を割るクランチとレッグレイズ

腹直筋は、腹部前面を覆っている左右2本の平たく長い筋肉です。腹筋を割るといっても、腹直筋全体を鍛えるのは至難の業といえます。

そこでオススメなのが、おもに腹直筋の上部をおもに鍛える「クランチ」と、腹直筋の下部を鍛える「レッグレイズ」の組み合わせです。この2つの最小限の筋トレメニューを実践すれば、自宅で腹筋を割ることができます。

クランチは、仰向けになってひざを軽く曲げて上半身をおこす筋トレ。イスに脚をのせて脚と膝を90度に曲げた状態にする方法もあります。ここで使う筋肉は腹直筋の上部。ここを意識することが大切なのです。

一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させるトレーニング。こちらは腹直筋の下部を使いますから、下っ腹を意識するようにします。

腹筋を割るための筋トレメニューは、そのスピードも大切です。あまり高速では効果が半減します。「2秒で持ち上げて4秒で下ろす」がもっとも効果的な筋トレのスピードです。

高速で動くとフォームが崩れて負荷が減ってしまい、筋トレの効果が出にくくなります。また、最初に強い力で動いてしまうと、負荷の抵抗なしに筋肉が縮むだけになるからです。

腹筋を割るためには、腹直筋にしっかり負荷をかけて疲労させることがちょい足しメソッド。筋トレの動作全般にわたって腹直筋が力を出して疲労することで、効率的に腹筋を割ることができるのです。