メラトニン効果で不眠症が改善するメカニズム

薬を使わずに不眠症の改善方法は「毎朝決まった時間に朝日を浴びる」と「夜に強い光を見ない」という2つの行動です。それが睡眠ホルモンであるメラトニン効果に重要な役割を果たします。『主治医が見つかる診療所』の「睡眠ホルモンの出し方」で紹介されていました。

メラトニンの分泌効果のサイクル

睡眠ホルモンの正体は「メラトニン」という物質です。メラトニンは、脳の松果体という部分で作られ、自律神経を通じて脈拍や体温を調整。脈拍をゆっくりしたり体温を下げるといった効果で、人が眠りにつくための準備を行います。

つまり、メラトニンの分泌を正しく行うことで、健やかな眠りを手に入れることができるのです。メラトニンの分泌効果には1日のサイクルがあります。朝起きて太陽の光を見てから、14～16時間経過すると脳の松果体からメラトニンが分泌されるのです。

じつは、メラトニンは午前中から日中にかけてはほとんど分泌されません。分泌されるのは、その日初めて日光を浴びてから14時間後。そこから一気に分泌量が増え、1～2時間ほどで眠気が強くなる効果が現われます。

そして、寝ているあいだ徐々に血液中のメラトニン濃度は減少。一定の濃度まで下がることで、自然と目が覚める効果になっているのです。

これがメラトニンの1日の分泌サイクル。毎朝同じ時間に朝日を浴びることで分泌サイクルのスイッチが入り、その夜に眠るための準備が始まるのです。

ただし、メラトニンはとてもデリケートなホルモン。夜に増えてきたメラトニンは、500ルクス以上の強い光を見ると分泌が減少してメラトニン効果も減ってしまうのです。

具体的には、メラトニンの分泌量は300ルクス以上の光を見ると減り始め、500ルクス以上になると大幅に減少。すると、血液中のメラトニン濃度が十分に上がらず効果もダウン。本来眠くなる時間帯でもなかなか眠くならないのです。

ちなみに、一般家庭の蛍光灯は300ルクス。ベッドなど暗いところで使用する携帯電話やスマートフォンの画面は500ルクスに相当します。さらに、夜中に暗い部屋で見るパソコンの画面は500～1,000ルクス。深夜のコンビニなどの照明も、防犯上の理由などから約1,000～1,500ルクスになります。