シシー・スクワットあとは屈伸運動でひざ伸ばし

スクワットは用具なしで筋トレできるメニューとしてよく知られています。じつはスクワットは股関節とひざの曲げ伸ばしを行う筋トレの総称で、鍛えたい部位によっていろいろなバリエーションが存在。ここでは、大腿四頭筋を徹底的に鍛えるシシー・スクワットのやり方を見ていきましょう。

シシー・スクワットは腰を曲げない

一般的なスクワットは、足を肩幅くらいに開いて両手を頭の後ろに組み、そのままひざの曲げ伸ばしを行います。脊柱起立筋から腹直筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスまで幅広く鍛えられる筋トレメニューです。

このスクワットには、いろいろなバリエーションがあります。片足スクワットは足を前後に開いて行うメニューですし、ブルガリアン・スクワットは後ろ足を椅子などに乗せて片足で行います。

そして、シシー・スクワットは大腿四頭筋を重点的に鍛えるメニュー。シシー・スクワットのやり方は腰幅くらいに開いて立った姿勢から、腰を曲げずに上半身をまっすぐにしたまま、やや後傾してひざを曲げ伸ばします。

シシー・スクワットは負荷の高いメニューのため、椅子を用意して背もたれに手をかけて行うのが基本です。足を腰幅に開いたら上体を後ろに倒しながら、息を吐きながら3秒かけてひざを曲げていきます。

曲げられるところまでひざを曲げたら1秒キープ。今度は息を吸いながら3秒かけてゆっくり元の体勢に戻るのです。ただし、ひざが伸び切る手前でストップ。完全には立ち上がらない位置から再びひざを曲げていきます。

シシー・スクワットの回数は10回ほどが目安。太もも前面がとくに鍛えられていることがわかるはずです。シシースクワットのあとは、軽く反動をつけたひざの屈伸運動でひざをしっかり伸ばしておきましょう。