超回復の筋トレは中1～2日でやるのが効果的

超回復とは、ダメージを受けた筋肉がそれまでより強く作り変えられる現象です。とはいえ、ただひたすら筋トレしても効果は上がりません。超回復には48～72時間かかるからです。このため、超回復の筋トレは中1～2日でやるのが効果的。超回復のメカニズムを見ていきましょう。

超回復の筋トレはタイミングが重要

筋トレをすると筋肉には微細なダメージが発生します。それを修復する際、再び同じ負荷がかかってもダメージが出ないように筋肉は以前より肥大するのです。これが超回復のメカニズムになります。

ただし、筋肉の修復にはそれなりに時間がかかるもの。一方で、大きくなる時間が過ぎると、今度は筋肉が分解されて元のサイズに戻ってしまいます。超回復の筋トレで効率的に筋肉を大きくするにはタイミングが重要です。

超回復の途中で筋トレすれば、筋肉のキズが増えるばかり。超回復が終わってさらに元の状態に戻ってしまってからでは、せっかく筋トレした意味がなくなってしまいます。

実際に超回復にかかる時間は48～72時間です。時間に幅があるのはトレーニング強度の違い。負荷が小さければ超回復までの時間は短くなりますが、負荷が大きければ疲労度も大きくなって時間がかかります。

つまり、超回復を利用して筋トレを効果的に筋肉を大きくするなら中1～2日がベストです。筋トレを月曜19時にして中1日で水曜19時に再びやれば間隔は48時間。これを月曜と木曜の中2日にすれば間隔は72時間になります。

このため、超回復の筋トレは最大でも週3回くらいまで。週2～3回が適当です。また、自分の体が目指すボディになったと思ったら、筋トレは週1回にしても大丈夫。筋肉を現状維持するのに必要な筋トレは週1回です。