四股踏みは転倒予防に効果的な腸腰筋の筋トレ

何もないところでつまづく転倒予防には、腸腰筋の筋トレが効果的。そんな腸腰筋の筋トレに最適なのが、なんと相撲の四股踏みです。力士がせっせと四股を踏むのは、じつは腸腰筋を鍛えているのでした。転倒予防に効果を発揮する、正しい四股踏みのやり方を紹介していきます。

四股踏みは手軽な腸腰筋の筋トレ

相撲の四股踏みは正しい姿勢で行えば、年齢に関係なく手軽にできる筋トレ。四股踏みでとくに鍛えられるのが、股関節まわりのインナーマッスルである腸腰筋です。

まずは四股踏みのための基本姿勢である腰割りのやり方を紹介します。両脚を肩幅より広く開き、つま先を外側へ向けて立ってください。肩の力を抜いて上体はリラックスした状態です。

両手を足の付け根に置いたら、上体をまっすぐ保ちながらゆっくり腰を下ろします。背すじを伸ばして上体はまっすぐのまま。気持ちがいいと思うところで止めたら、元の姿勢に戻ってください。これを5回行います。

腰割りができたら、いよいよ四股踏みです。四股は腰割りの基本姿勢からスタートします。腰割りの姿勢を崩さないように、床を蹴らずに片足を上げてください。ひざから足を上げていくイメージです。股関節まわりの腸腰筋を意識して、太ももには力を入れないようにゆっくり上げます。

上体の軸をまっすぐ保ったまま体全体を傾けてください。軸足はなるべくまっすぐに伸ばしましょう。足を下ろすときはお腹に力を入れて、足先からストンと落としてください。左右5回ずつ行います。

四股踏みはオフィスのトイレなどでも実践できるほど手軽なトレーニング。2週間も毎日続けられれば、ふだんのウォーキングでも足が上がりやすいことが実感できるでしょう。

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