転倒防止にイスに座って行う大腰筋トレーニング

骨盤の奥にあるインナーマッスルである大腰筋は、足を引き上げるのが役割です。このため、大腰筋が衰えてくると足が思っているほど上がらずに、つまずくことが増加。転倒の原因となります。そこで転倒防止に大切なのが大腰筋のトレーニング。椅子に座って行う転倒防止の大腰筋トレーニングを紹介しましょう。

大腰筋はトレーニングしないと低下

つまずきによる転倒や転落によって命を落とす人は、意外に多いのをご存じですか？　厚生労働省によれば、転倒・転落死は7,766人、路上交通事故死の5,434人よりも多いのです。つまずきは放っておくと大事故につながります。

つまずきによる転倒がおこる原因はさまざま。足の裏やひざに備わっている感覚レーダーが加齢や筋力の低下の伴って鈍くなるのも原因の1つです。わずかな段差でもつまずきやすくなります。

そして、つまずきによる転倒に直結するのが、足を引き上げるインナーマッスルである大腰筋の衰えです。しかも、大腰筋はふだん意識して使われることがあまりありません。トレーニングしないと大腰筋はどんどん筋力低下します。

そこで、転倒防止のための大腰筋トレーニングを紹介しましょう。まずイスに浅く腰かけて、骨盤を立てて座ります。そして、骨盤より上の上半身を動かさないように意識して腰に手を当てたら準備完了です。

この体勢から右ひざを10センチほど上げて下ろします。続いて、左ひざも上げて下げしてください。すなわち、左右交互にひざを上げ下げするわけです。大腰筋トレーニングは10回を1セットとして、1日3セットを目安に行います。

なお、この動作ですでにひざを持ち上げるのがつらいという人は、自分の足を持ち上げる大腰筋が弱くなっている証拠。この場合、無理に足全体を上げる必要はありません。かかとだけ上げるようにするだけで大腰筋トレーニングになります。