腸腰筋の鍛え方は行列に並びながらでも実践可能

姿勢を正しく保つために重要な役割を果たすのがインナーマッスル。なかでも腸腰筋は、骨盤の角度を調整する重要なインナーマッスルです。そんな腸腰筋は立ったままの姿勢で時間が余っているときでも鍛えることが可能。さっそく、行列に並びながらでも実践できる腸腰筋の鍛え方を紹介しましょう。

行列に並びながらの腸腰筋の鍛え方

インナーマッスルは、体の深部にある筋肉のこと。アウターマッスルと比べて大きな力は出せない代わりに、姿勢や関節を保持・安定化する役割があります。

なかでも腸腰筋は股関節にあるインナーマッスル。背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と、骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋の2つを合わせた名称です。おもに前方に足を振り出す働きがあり、歩行や走行などで足を前に振り出すときなどに使われます。そして、腸腰筋の柔軟性が低いと骨盤が引っ張られて、腰痛の元になるともいわれます。

そこで、行列に並びながら実践できる腸腰筋の鍛え方を紹介しましょう。まずはインナーマッスルを鍛える正しい姿勢をとります。左右の腰骨の出っ張りに手の平の付け根、恥骨に中指の先を当てて、親指と人差し指で三角形を作ってください。

これが腸腰筋を鍛える正しい姿勢を基準となる姿勢骨盤トライアングルです。この三角形が地面と垂直になるように、骨盤の前傾・後傾を正しい角度に調整。正しい姿勢がとれたら、右足を前方に地面から少し上げて静止します。

ここで、右足の足首で円を描くように右足全体を動かします。右前方あたりで円を描くイメージです。慣れてきたら、骨盤トライアングルを作っている手は外してもかまいません。

こうすれば両手がフリーになるので、電車のつり革につかまってもできるようになります。行列以外の場所でもいつでも腸腰筋を鍛えられます。

この腸腰筋の鍛え方は、1日に左右それぞれ6回ずつ回すようにしてください。通勤や移動中に何かの列に並んだときなど、ちょっとしたすきま時間にちょい足しでインナーマッスルが強化できます。

骨盤トライアングルを利用した腸腰筋の鍛え方は、階段を上るときにも応用可能です。というのも、腸腰筋の鍛え方には階段の1段飛ばしが効果的。ただし、正しい姿勢をキープしなければ効果が半減するからです。

階段を上る前に、まずは骨盤トライアングルで骨盤の角度を調整して正しい姿勢をとります。背骨の最下部にある尾骨が地面に刺さっていることをイメージ。一方で、頭が天高く引っ張られているようにしてください。

腸腰筋の鍛え方で、次に意識するのがひざの位置。前足を出したとき、足先よりもひざが前に出ないように注意します。さらに、腸腰筋の鍛え方では足の裏ぜんぶで踏み込む意識が大切。すると、足も自然とももから上がるようになるからです。