大腰筋の鍛え方は足を高く上げるレッグレイズ

大腰筋とは、背骨の下部から太ももの付け根までを結ぶインナーマッスル。骨盤を通っている大腰筋は骨盤の前傾・後傾にも大きく作用します。このため、衰えた大腰筋は中年太りや体型崩れの原因になるのです。そんな大腰筋の鍛え方は、足を高く上げるレッグレイズが最適なのでした。

大腰筋の鍛え方は意識しないと困難

大腰筋はふだんから意識してトレーニングしていないと、年齢とともに衰えてしまうインナーマッスル。ただし、大腰筋は筋トレによって回復させることが可能。しかも、大腰筋は何歳になってからでも鍛えられます。

とはいえ、筋トレというと腹直筋や上腕二頭筋など外側から見える筋肉を鍛えることを意味するのが一般的。これらはアウターマッスルと呼ばれ、目に確認できるためどのように鍛えればよいか見当がつけやすい筋肉です。

しかし、大腰筋はインナーマッスル。内臓や骨の陰になっていて、外側からはまったく見ることができません。しかも、大腰筋は悪い姿勢や運動不足が日常的に続くとほとんど使われないもの。大腰筋の鍛え方は意識して行わないと困難です。

そんな大腰筋の鍛え方はレッグレイズが効果的。レッグレイズは腹筋下部を鍛える筋トレメニューとして知られていますが、じつは大腰筋の鍛え方としても有効。2つのレッグレイズの違いは足を上げる高さにあります。

レッグレイズは仰向けになって、伸ばした足を上下させるメニュー。ここで腹筋下部を鍛えるレッグレイズは、足を上げる角度は45度までとされています。足を上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまうからです。

一方、大腰筋の鍛え方になるレッグレイズは、仰向けになって両ひざを立てて行います。両手を下に伸ばして手のひらを床につけたら準備完了。息を吐きながらゆっくりと両足を揃えて高く上げて、天井に向かって両足をまっすぐ伸ばすのです。

足首は直角になるように曲げて5秒間キープ。ゆっくり息を吸いながら、ひざを曲げて両足を下ろして元の体勢に戻ります。これを10回を目安に繰り返すのが、大腰筋の筋トレになるレッグレイスのやり方です。