筋肉をつける食事ではタンパク質を摂りすぎない
筋肉をつける食事の基本はタンパク質。筋トレ当日は、筋肉をつける食事ということで肉類を多めにする人が多いでしょう。しかし、筋肉をつける食事にタンパク質の摂りすぎは効果薄。一度に一定量以上を摂取しても、タンパク質の合成速度は頭打ちになるからです。効果的な筋肉をつける食事とは？
筋肉をつける食事のタンパク質の目安
筋肉をつける食事でもそうでない食事でも、タンパク質は毎日欠かさず摂りたい栄養素になります。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうちの9種類は体内で合成できない必須アミノ酸です。
ここで必須アミノ酸が1種類でも足りないと、タンパク質の合成は滞ってしまいます。このため、毎食のタンパク質の摂取は欠かせません。
そして、1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1gが目安になります。体重60kgなら60gということです。ただし、筋トレをしていて筋肉をつける食事としたいなら、通常の1.5倍を摂取する必要があります。すなわち体重1kgあたり1.5gの摂取が目安。体重60kgなら90gということです。
筋肉をつける食事は補食で補う必要
ちなみに、タンパク源になるのは肉類や魚介類、卵、大豆などの豆製品、牛乳などの乳製品がよく知られています。このうち、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質を含んでいるのです。
筋肉をつける食事に必要な90gのタンパク質と聞くと、夕飯などで一度にまとめて摂取できそうな数値と思いがち。しかし、一度に20g以上のタンパク質を摂っても、筋肉へのタンパク質同化は進みません。
すなわち、3食しっかりタンパク源をしっかり摂ってようやく1日60gの平常レベル。筋肉をつける食事なら、食間の補食でタンパク質を補う必要があります。ゆで卵や豆乳、ヨーグルトや魚肉ソーセージなどを利用するとよいでしょう。
