骨盤底筋を自宅で鍛える簡易版スポーツ吹き矢

骨盤底筋を鍛えて尿失禁を予防改善できるのがスポーツ吹き矢。約120㎝の筒にビニール製の矢を入れて、5～10m先の的を狙います。そんな骨盤底筋を鍛えるスポーツ吹き矢を自宅で実践できる簡易版を紹介しましょう。用意するのはストローと綿棒、ティッシュの空き箱だけです。

骨盤底筋を鍛えるスポーツ吹き矢

スポーツ吹き矢で重要なのは、矢を吹く前後の基本動作。手を上げ下げしながら呼吸することで、インナーマッスルを鍛えることができるのです。簡易版スポーツ吹き矢でも、この基本動作はしっかり行います。

骨盤底筋を鍛える簡易版スポーツ吹き矢のやり方を見ていきましょう。まず吹き矢はストローの中に綿棒を入れ、入れたほうを手前にして吹きます。吹き矢と的のティッシュの空き箱を用意したら、いよいよ基本動作のスタートです。

両手を高く上げながら、3秒かけて鼻から息を吸います。今度は両手を下げながら、9秒かけて口から息を吐きます。このとき行うのは腹式呼吸。肛門を締めるように意識すると骨盤底筋に効果的です。

続いて、吹き矢で的を狙いながら鼻から大きく息を吸ったら、短く一気に吹いて綿棒を飛ばします。綿棒を空き箱に入れるように狙いましょう。吹いたあとは6秒かけて息を整えたら基本動作は終了です。

この吹き矢で鍛えられるインナーマッスルが骨盤底筋。吹き矢をフッと吹くとき、お尻がキュッと締まることで鍛えられます。骨盤底筋の強化は尿失禁の予防や改善に効果があります。

吹き矢は基本動作をしっかり行うことが大切。1セット10本として週に2～3セット行えば、骨盤底筋がトレーニングできます。鼻から息を吸うときはお尻の力をゆるめ、口から吐くときは肛門を締めると効果的です。