大腰筋トレーニングはつまずき防止に効果アリ
最近ちょっとした段差につまずくという人は、インナーマッスルが弱っているかもしれません。段差につまずくのは足がしっかり上がっていないため。インナーマッスルのなかでもとくに、足を前に振り出す大腰筋が弱っているためです。そこで、つまずき防止に効果のある大腰筋トレーニングを紹介しましょう。
大腰筋トレーニングの方法
大腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルの1つです。おもに足を前方に振り出すときに使われるため、この筋肉が弱るとつまずきやすくなります。
また、大腰筋の柔軟性が低いと骨盤が引っ張られて前傾。逆に、大腰筋が弱ってしまうと骨盤がゆるんで後傾してしまいます。大腰筋はつまずき防止だけでなく、正しい姿勢をキープするためにも重要な役割を果たしているのです。
さっそく大腰筋トレーニングの方法を紹介しましょう。大腰筋は、足の付け根から腹部の奥あたりのインナーマッスル。ここを意識しながら、その場で引き上げた足を前後に動かすことで大腰筋トレーニングになります。そして、大腰筋トレーニングの効果を高めるちょい親しメソッドが骨盤トライアングルです。
大腰筋トレーニングのポイント
まずは骨盤が地面と垂直になる姿勢をとります。左右の腰骨の出っ張った部分に手の平の付け根を、恥骨に中指の先を当ててください。ここで人差し指と親指で作る骨盤トライアングルが、地面と垂直になるように骨盤角度を調整するのです。
正しい姿勢がとれたら大腰筋トレーニング開始。骨盤の角度を維持したまま、片足を引き上げてひざを90度に上げてください。そのままの状態で、足を前後に動かすのです。バランスがうまく取れないときは、壁や柱などに手を置いて安定させてもOKです。
大腰筋トレーニングは、1日に左右の足それぞれ5回ずつ行います。ポイントは骨盤を動かさないこと。背筋もまっすぐのままをキープして行ってください。大腰筋を鍛えればしっかり足を上げられるようになるので、つまずき予防や転倒防止につながります。
大腰筋トレーニングは歩幅1.5倍
歩幅を1.5倍にしたウォーキングでも、大腰筋トレーニングは可能です。歩幅をいつもの1.5倍にして、足をしっかり上げてかかとから着地します。これでつらくない程度のちょい早足で歩くのです。
すなわち、大腰筋トレーニングのポイントは「歩幅1.5倍・かかと着地・ちょい早足」の3つを意識すること。お尻の後ろのほうまで使うイメージで、しっかり蹴り上げましょう。
前足に体重を乗せるようにすると、大腰筋トレーニングとしてはより効果的。無理せず行うことが運動を長続きさせるコツです。歩幅1.5倍ウォーキングこそ、日常生活にちょい足しで実践できる大腰筋トレーニングといえるでしょう。
