超回復は高負荷も低負荷も追い込むことが肝心

筋トレといえば歯を食いしばるような高負荷が定番です。それは超回復が高負荷によっておこると考えられてことによります。しかし近年の研究では、低負荷の筋トレでも超回復がおこることがわかってきました。ただし、低負荷で超回復するからといっても筋トレが楽になるわけではありません。

超回復の筋トレは高負荷が常識

筋肉に負荷をかけて筋繊維を壊すと、壊れた筋繊維が以前より太く強く再生するもの。それが超回復の基本メカニズムになります。そして、損傷が大きいほどリバウンドする超回復も大きくなるのです。

このため、超回復を期待する筋トレは高負荷で行うのが常識となっています。これまで、筋トレは10回しか反復できない負荷で、3セットを行うのがもっとも効率的といわれてきました。

しかし近年、発表が相次いでいるのが、軽い負荷を使った低負荷の筋トレでも超回復がおこるという論文。一度に25回ほど反復できる低負荷の筋トレを3セット行うことでも、高負荷と同じ筋肥大がおこることがわかってきました。

実際に、10回×3セットの高負荷の筋トレと25回×3セットの低負荷の筋トレを6週間行った実験もあります。その結果、低負荷でも高負荷と同等の超回復がおこったのです。

つまり、歯を食いしばるような高負荷でなくても超回復はおこるということ。ただし、低負荷といっても筋トレが楽になるわけではありません。低負荷であっても、25回でオールアウトすることが必要です。

大切なのは回数ではなく、しっかり筋肉を追い込むこと。しっかり筋肉を極限まで使うことで筋繊維が破壊されることが超回復のポイントです。超回復には高負荷か低負荷かはあまり関係ありません。