筋トレは「中3日」にするとなぜ効率的なのか？

筋トレは毎日すればよいというわけではありません。筋肉を大きくする筋肥大に必要なものといえば「運動・栄養・休養」の3つ。そのため、筋トレは中3日のペースで行うのが効率的。十分に休養せずに筋トレしても、筋肥大に結び付かないのです。そして、筋トレ中3日ペースの考え方のベースとなるのが超回復なのです。

筋トレは中3日ペースで十分に超回復

強い負荷で筋トレを行うと、筋肉には微細なキズが発生。筋肉はそのキズを修復するわけですが、再び同じ負荷がかかってもキズつくことがないように筋肉はそれまでより大きく筋肥大して回復します。これが超回復のメカニズムです。

超回復には「運動・栄養・休養」の3つが必要になります。筋トレをしても、十分な栄養と十分な休養をとらなければ筋肉は超回復してくれません。間隔を開けずに行う筋トレは、疲労がたまっていくだけで筋肥大には逆効果です。

そして、筋肉による血中のアミノ酸の取り込みは、筋トレ後から48時間のタイミングまでは急速に行われます。それ以降、徐々にアミノ酸の取り込みのスピードがダウンします。最低でも中1日は休養しなければなりません。

一般的に、超回復にかかる時間は48～72時間といわれています。超回復を利用して効率に筋肉を大きくするなら筋トレは「中3日」ペースで行うのがベスト。十分に超回復したのちに、筋トレを行うようにするのです。

ただし、筋トレを中3日ペースにするというのは、同じ筋肉に負荷をかけるときの話。例えば、上半身を筋トレする日と、下半身を筋トレする日を分ければ、それぞれの筋トレを中3日にすれば、結果的に筋トレを中1日で行うことができます。

すなわち、スポーツジムに行くタイミングを中1日にして、上半身と下半身を交互に筋トレすれば、結果的に同じ筋肉への筋トレは中3日ペースになるというわけ。上半身と下半身をそれぞれ重点的に筋トレするできるでしょう。

なお、現状の筋肉をキープするのに必要な筋トレは週1回ペース。自分の体が目指すボディになったと思ったら、筋トレのペースは落としてもOK。週1回ペースにしても効率的に筋肉量をキープしましょう。