アイソメトリクスは7秒間だけ筋肉に力を入れる
アイソメトリクスとは、気になる部分に7秒間だけ力を入れる筋トレ。腕立て伏せや腹筋運動のようにきつくなく、しかもどんな場所でも手軽にトライできるのが魅力です。しかもシニア世代から本気で体を鍛える人まで、自分の体力に合わせてトレーニングできます。
アイソメトリクスなら筋トレが7秒
筋トレは大きく2つの種類に分けられます。関節を動かしながら筋肉を鍛える方法が1つ、もう1つが関節を静止させたまま筋肉を鍛える方法です。筋トレといえば、前者の腕立て伏せや腹筋などが一般的でしょう。
ただし、後者は立派な筋トレ。「アイソメトリクス」と呼ばれる方法です。自分の手の平を合わせて押し合って、大胸筋を鍛える筋トレがよく知られています。このアイソメトリクス、じつは7秒間行うのがもっとも効果的です。
アイソメトリクスは7秒よりも短くても長くても効率は下がってしまいます。たとえば大胸筋を鍛えようと思うなら、拝むように両手を胸の前で合わせて、左右の手を力いっぱい押します。そして、7秒カウントするのです。
アイソメトリクスを腕立てに応用
アイソメトリクスは腕立て伏せにも応用できます。腕立て伏せで少しひじを曲げた姿勢になって、そのまま7秒間静止するのです。このアイソメトリクスは腕の筋肉と大胸筋だけでなく、腹筋までも鍛えることができます。
スクワットの姿勢でひざを曲げた状態で7秒間静止すれば、太ももの筋肉のアイソメトリクスです。一番、負荷のかかるところまでひざを曲げて、7秒カウントしてください。
アイソメトリクスは1つのメニューにつき5回程度で効果を発揮します。アイソメトリクスのポイントは、筋トレする筋肉を強く意識すること。そして、7秒カウントするときは息を止めずに呼吸を続けることです。
アイソメトリクスでウエスト引き締め
アイソメトリクスの効果を手軽に得られるのが、ひねる動きです。じつは、最大限ひねった状態をキープするというのは、自然と最大筋力の50％ほどを出力しています。それを7秒キープすればアイソメトリクスの条件を満たすわけです。
とくにウエストまわりには、このひねるアイソメトリクスが効果的。ウエストを手軽に引き締められます。アイソメトリクスのウエスト引き締めは、両足を肩幅に開いて立って、両腕を横に伸ばして肩の高さまで上げたら準備完了です。
この体勢から上半身を左か右に向けるようにして、お腹を最大限までひねります。ウエストのアイソメトリクスは、お腹をできるだけへこませるのが効果的。そして、お腹を最大限にひねったまま、全力を出し続けて7秒間キープするのです。
反対側にも同じように最大限ひねって、7秒キープ。左右のひねりを1セットとして、セット間休憩を5秒挟んで5セット繰り返してください。
アイソメトリクスで脇腹のたるみ解消
ひねる動作のアイソメトリクスで、脇腹のたるみを解消する方法もあります。まず立った姿勢でコブシを握ったら両腕を上げて、コブシの小指を首の後ろにセット。ひじは耳より高い位置にキープしてくだい。
そして、右足を一歩前に出したら鼻から息を吸っておなかをへこませます。この体勢から、口から息を吐くのと同時にゆっくりと右脇腹に力を入れながら、体を左向きにねじるのです。そして、そのまま7秒間キープします。
猫背になると効きめが半減するので、背筋を伸ばして行ってください。雑巾をぎゅっと絞るイメージで、右上から斜め下にねじりながら潰すのがポイント。左右10回ずつ行ってください。このアイソメトリクスは1日3セット行うと効果的です。
アイソメトリクスを椅子に座って実践
アイソメトリクスを椅子に座って実践する方法も紹介しましょう。このアイソメトリクスで鍛えられる筋肉は、おもにお腹まわりの腹直筋と腹斜筋、腹横筋のほか、足の付け根を動かす大腰筋です。
椅子に浅めに座ったら背筋をまっすぐ伸ばします。そして、片方のひざに両手を置いたら準備完了です。この体勢から両手でひざを下に押す圧力をかけながら、5秒かけてゆっくり足をアップ。上げきったら、5秒かけてゆっくり戻すのです。
このアイソメトリクスは、肩のラインを水平に保つようにして上体を傾けないようにするのがポイント。片足を5回やったら、続けて反対の足を5回行います。1日3セットのアイソメトリクスでぽっこりお腹を解消できます。
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