筋肉痛が少なくても超回復するのが「スロトレ」

トレーニングで効率よく超回復を狙うなら、筋肉痛をおこすくらいの強い負荷で運動を行うべきと考えている人は多いでしょう。しかし、筋肉痛がおこるような強い負荷が超回復に必須というわけではありません。筋肉痛が少ないスロトレでも、超回復はおこるのです。

超回復効果が軽い負荷で得られる

超回復を実現するのに有効なトレーニング法に、筋肉の血流を制限する方法があります。血流を制限することで、強い負荷で繰り返し運動を行っている状態を作り出せるのです。

血流を制限する方法としては、加圧トレーニングがよく知られているメソッド。最大筋力の2割ほどの軽い負荷でも超回復の効果が得られます。ただし、血圧が下がりすぎてブラックアウトをおこすリスクがあるのも事実です。

そこで、外から筋肉を締め付けない方法として考案されたのが「スロトレ」。最大筋力の3～5割ほどの軽い負荷をかけながら、1つの動作に3～5秒かけてゆっくり行うというトレーニングメソッドです。

もともと筋肉は、最大筋力の3割程度の力を発揮すると、収縮による内圧の上昇によって筋肉中の血流が減少するもの。ただし、負荷がゆるむと筋肉も一瞬ゆるみ、血流はすぐに元に戻ってしまいます。

ここで、ゆっくり動くのがスロトレ。持続的に力が発揮されて負荷がゆるまないため、血流が制限され続けるというわけです。ウェイトを引き上げるときも下ろすときも、3～5秒かけてゆっくり動かして筋肉の緊張状態をキープします。

すなわち、スロトレは加圧トレーニングと同じ状態を作っているということ。しかもスロトレには筋肉痛になりにくいというメリットもあります。これが筋肉痛が少なくても超回復するスロトレのメカニズムです。