大腰筋を鍛える「歩幅1.5倍」ウォーキング
散歩をしながらでも簡単に「インナーマッスル」を鍛え方を紹介しましょう。それは、インナーマッスルを鍛えるには、ウォーキングする歩幅をいつもの1.5倍にするだけ。とくに「大腰筋」が刺激されるので、腰痛予防や転倒防止などに効果が期待できます。『別冊主治医が見つかる診療所』で取り上げられていました。
大腰筋の衰えが転倒や骨折の原因
「インナーマッスル」とは一般的に、体の奥にある筋肉のこと。脊椎や関節のバランスを調整して、姿勢を正しく保つためにも使われています。このインナーマッスルを鍛えることで代謝がアップし、正しい姿勢が保たれ、美しく見えるようになるのです。
なかでも、歳をとるにつれて重要性が増してくるのが「大腰筋」と呼ばれる筋肉。背骨と両足の付け根を結ぶインナーマッスルです。骨盤と両足の付け根を結ぶ腸骨筋と合わせて、腸腰筋とも呼ばれています。
大腰筋が衰えると足を上げる力が弱くなります。すると「すり足」となってしまい、転倒や骨折などをしてしまう可能性が高くなるのです。また、大腰筋が固くなることが原因で腰痛がおきるともいわれています。
大腰筋の鍛え方は歩幅を1.5倍に
そこで、この大腰筋を中心にインナーマッスルを鍛える「歩幅1.5倍」ウォーキング法を紹介しましょう。大腰筋の鍛え方で何より大切なのは「歩幅」をいつもの「1.5倍」にすること。そして、足をしっかり上げて「かかとから着地」します。これでつらくない程度の「早足」で歩くのです。
お尻の後ろのほうまで使うイメージで、しっかり蹴り上げましょう。前に体重を乗せるようにするとより効果的。無理せず行うことが運動を長続きさせるコツです。
また「階段」も大腰筋を鍛えるチャンス。階段をしっかり足を上げて上ることで、大腰筋を鍛えることができます。じつは大腰筋は、歩くだけでは鍛えることのできない筋肉なのです。
階段での大腰筋の鍛え方は1段飛ばし
階段での大腰筋の鍛え方は、まず階段を上る前にインナーマッスルを鍛える上では基本となる姿勢をマスターする必要があります。まっすぐ立って「尾骨」が地面に刺さっていることをイメージ。そして、つむじが天高く伸びるようにするのです。1本の軸をしっかりと背中に感じます。
ここで骨盤の前面を平らにするように引っ込めてください。背中の軸を感じながら、お腹を引き込むことが大切。手の付け根を骨盤に当てながら中指を恥骨に当てるようにして、親指と人差し指で三角形を作ります。この骨盤トライアングルが、地面と垂直になる状態がこれが正しい姿勢になります。
大腰筋を鍛えるには、この姿勢をキープしたまま階段を1段飛ばしで上ってください。足を上げるときはももを高く上げながら腰は曲げないように、後ろ足を前に出すときは腰を反らさないように注意しましょう。
大腰筋のストレッチで縮みを解消
ふだんはあまり使う機会が少ないのが大腰筋。とくに猫背気味の人の場合、大腰筋が縮みがちになっています。そこで、大腰筋をストレッチする方法も紹介しておきましょう。
片ひざを床につき、反対の足を大きく前に出してひざが90度になるようにしてください。ひざを着いたほうの足は45度くらいにします。この状態から腰を反らさないようにして、骨盤を前に押し出すのです。
ストレッチするのはひざを着いた足の付け根あたり。イスや台などを脇に置いてやると安定するでしょう。左右それぞれ20～30秒ずつ伸ばすようにしてください。
立ったまま大腰筋をストレッチする
大腰筋のストレッチでは、後ろ足の膝をベンチやイスに乗せて行う方法もオススメです。こうすることで後ろ足に体重をかけやすくなるため、大腰筋を伸ばしやすくなります。
もし立ったまままで大腰筋をストレッチするなら、足を大きく前後に振る動きも効果的です。壁などに手をついて体を支えて、片足をゆっくりとした動きで付け根から大きく前後に振ります。前に振り出すときには膝を軽く曲げてください。
上半身は動かさないようにして、骨盤も正面に向けたまま固定。足を後ろに振り出したときに、大腰筋を伸ばすことができます。
大腰筋を鍛えるトレーニング方法
大腰筋を筋トレで鍛える方法もあります。まずは壁を使って立って行うトレーニングです。
壁の横に立ったら右手を壁について、左手は腰に置きます。左脚を後ろに一歩分の位置にセットします。これがスタートポジションです。この状態から左脚を前方に上げて、ひざを高く上げます。
このとき、体の反動を利用しないことがポイント。左太ももの付け根にある大腰筋を使って引き上げるのです。これを左右それぞれ20回行います。
続いては横になってのトレーニングです。まずは仰向けになって両手を頭の後ろで組みます。右脚のひざを曲げながら上げ、ひざを胸に引き付けてください。そして、引き付けた脚を伸ばしながら斜め上にゆっくり蹴り上げます。これを左右20回ずつ行いましょう。
イスに座っての大腰筋の鍛え方
イスに座っての大腰筋の鍛え方も紹介しましょう。座って行うので、腰に負担がかかりません。合わせて腹筋を鍛えられます。
イスなどに座ったら両手を右足のひざ上に置いて、体重をかけてください。このとき、背中は丸まらないようにします。この状態から、右足を上げ下げするのです。
足を上げるときに息を吐くのがポイント。フッフッと左右とも15回ほど、リズミカルに行いましょう。体重をかければかけるほど、大腰筋と腹筋が鍛えられます。
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