高齢者もOK！インナーマッスルを強化する体操
「昔に比べ太った」「関節の痛み」「血圧・血液の病気」…これらを一気に解決する夢のような方法があるのです。それが「インナーマッスル強化」。高齢者でもできる簡単な体操です。5月12日放送『主治医が見つかる診療所』の「簡単にやせる！インナーマッスル強化法」で紹介されていました。
インナーマッスルを鍛えて体調が改善
群馬県藤岡市では住民の転倒を防ぎ、寝たきりを予防するための取り組みを街ぐるみで行っています。住民たちは集会所に集まって、ゆっくりと体を動かす体操をしていました。参加者に話を聞くと、口々に「血圧が下がった」「ひざや腰の痛みが改善した」と喜んでいます。
住民たちが行っている体操は「インナーマッスル」を鍛える体操です。インナーマッスルとは、一般的に体の奥にある筋肉のこと。「大腰筋」や「腸骨筋」といった背骨や骨盤の周りにある筋肉がその代表例です。関節の動きをサポートして、姿勢を正しく保つ働きをしています。
ちなみにインナーマッスルの対義語はアウターマッスル。体の表面に近く、触れることができる筋肉を指します。インナーマッスルと比べてアウターマッスルの多くは体積が大きく、腕や脚の曲げ伸ばしなど大きな運動をおこす筋肉です。
インナーマッスルは衰えやすい筋肉
一方で、インナーマッスルはふだんの生活ではあまり使われていません。このため、加齢とともに衰えやすい筋肉です。しかもスクワットなどアウターマッスルを鍛える筋トレはすぐに思い浮かびますが、インナーマッスルを鍛えるとなるとどういった動きが必要かわかりません。
しかし、インナーマッスルはゆっくりとした体操によって効率よく鍛えることができるのです。そして、インナーマッスルを鍛えると代謝が上がり、血流も増えるため、自然と体調がよくなります。
つまり、この体操によってふだんサボりがちなインナーマッスルまで使うことで、結果的に血圧が安定したり動作が全般的に活発にできるようになったりしているというわけ。まさに、いいことずくめの体操です。そこで、インナーマッスルに効果が高い3つのカンタン体操を紹介しましょう。
高齢者もできるインナーマッスル体操
1つめはイスに座ったまま行う体操です。まずはイスに座って胸を張り、正しい姿勢を作ります。軽く握ったこぶしを肩の上、耳たぶがつかめるくらいの位置に持ってきてください。ここからゆっくりと、両手を真上に伸ばしましょう。ひじが伸び切って両手が軽く触れたら、元の位置に戻します。
ゆっくり数を数えながら「1・2・3・4」で腕を伸ばして、「5・6・7・8」で元に戻しましょう。肩甲骨の周りにあるインナーマッスルを鍛えられます。
2つめは立った状態で行う体操です。まずイスの背もたれに手を添えて立ちます。片足を真横にゆっくりと、姿勢を崩れない程度まで上げたら、元の位置にゆっくりと戻します。左右交互に「1・2・3・4」で上げて、「5・6・7・8」で元に戻してください。この体操では、腰の周りのインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
胸を反らせるインナーマッスル体操
3つめは、胸を反らせることで体幹のインナーマッスルを鍛える体操です。イスに浅く腰掛けて背筋を伸ばしてください。
この状態から「1・2」で肩を回して、「3・4」で後ろで手を組みます。続いて、腕を下に引っ張るようにして胸を張るのです。「5」から「7」まで顔を上げて胸を張った状態をキープ。「8」で元の位置に戻します。
左右の肩甲骨を引き寄せるように意識することがポイントです。胸をしっかりと開けるようになるので、呼吸の改善にも効果的。1分ほど行えば効果がありますので、毎日続けるようにしましょう。
この3つの体操を2～3日に一度、それぞれ1日8回を2セット行うことを目安に始めるとよいでしょう。高齢者でもできる簡単な体操です。
尿漏れ予防に効く体幹インナーマッスル
高齢者向けの尿漏れが予防できるインナーマッスル強化法もあります。骨盤底筋というインナーマッスルを鍛えて、とくに尿漏れの予防に効果がある体操です。まずはイスに浅く腰掛けて、やや足を開いて背筋を伸ばします。
「1」で正面を向いたまま手でひざを叩いたら「2」で体を右足の方向に向けてください。「3」で上体を倒して「6」までキープ。左ひざを押すようにして上体を右足に近づけます。
上体は曲げずに、腰から倒すようにするのがポイントです。「7」で上体をおこして「8」で正面を向いてください。左右3回ずつやれば効果が現れるはず。この体操は毎日、繰り返すようにしましょう。
膝の痛みを改善するインナーマッスル
加齢とともに痛む膝…その原因の多くは足の筋肉の衰えにあります。膝の周辺を支えるインナーマッスルを鍛えることで、膝の痛みを改善することができるのです。
やり方は簡単。イスに浅く腰掛けて、姿勢を正して背筋をしっかり伸ばしたら準備はOKです。この姿勢から「1」で片足の膝を足裏を地面につけたまま伸ばして「2」でつま先を上げます。
伸ばしきったら「3」でつま先を起こして、そのまま足を上げて「6」までキープ。「7」でかかとを下ろして「8」で元の位置です。左右3回ずつやるだけで効果が期待できます。なお、足を上げるのが難しい場合は、足を地面につけたまま前に伸ばすだけでも効果アリです。
つまずき防止インナーマッスル体操
膝の痛みをとるとともに、高齢者に多いつまずき防止に効果のあるインナーマッスル体操を紹介します。じつは人間が歩くときには、単純に脚を前後に動かしているわけではありません。股関節を回す動きが加わっています。
そこで、膝周辺のインナーマッスルを鍛える体操に、股関節を回す動きを付加しましょう。この体操もイスに座って行います。
「1」で右足のひざを外に開いて「2」でその方向につま先を伸ばします。このとき、体は前を向けたままにするのがポイント。「3」でつま先を上げたら、一息置いて「5」で足を持ち上げてください。
「6」までキープしたら「7」で足を下ろします。「8」で足を元の位置に戻せば終わりです。前に足を上げるよりもきつく感じるはず。左右3回ずつ、毎日やると効果的です。
■5月12日放送『主治医が見つかる診療所』
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