掃除しながら尿漏れ予防「骨盤底筋」鍛え方

日常生活の動作の中でいかに上手に体を動かすかは、インナーマッスル強化の近道といえます。さっそく「掃除」をしながらインナーマッスルを鍛える方法を紹介しましょう。それにより「骨盤底筋」が鍛えられるので、尿漏れ予防にも効果を発揮します。『別冊主治医が見つかる診療所』で取り上げられていました。

掃除中に骨盤を立て腰を上下に動かす

インナーマッスルは、私たちの体の「関節」を一番よい場所に持ってきてくれるためのもの。よい「姿勢」の基本中の基本になるものです。また、意外に体のあちこちに存在しているため、体の「代謝」にも効果があります。

そのインナーマッスルを、掃除機やモップがけで床を掃除しているときに鍛える方法です。まず骨盤を立てて姿勢を正します。そして、足を前後に「一歩分」開いてください。

ここで、骨盤を立てたまま腰を上下に動かすのです。とはいえ掃除機やモップがけするときに、すべての掃除をこの体勢で行うという意味ではありません。掃除の合間に「左右5回ずつ行う」ようにするのです。

こうすることで、骨盤の下にあるインナーマッスルである「骨盤底筋」が鍛えられます。骨盤底筋とは、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支える筋肉のことです。

そして、この筋肉の衰えが高齢者に多い「尿漏れ」などの尿トラブルの原因。骨盤底筋がゆるむと尿道を抑える力が弱まり、少しずつ尿が漏れ出してしまいます。つまり、この骨盤底筋を鍛えることで尿漏れなどの改善にも効果があるのです。

さらに、骨盤底筋群はお腹と背中と太ももの筋肉の出発点です。鍛えることでお腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも、腹圧が上がって下腹部のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善するのです。

骨盤底筋の鍛え方としてよく知られている「骨盤底筋体操」のやり方もマスターしておきましょう。基本は仰向けの状態で行いますが、慣れてきたら立ちながらでも座りながらでもできる体操です。

仰向けになったらひざを立て、足を肩幅程度に開きます。まず1回、大きく深呼吸をしてください。そしてもう1回、息を吸ったら、肛門を締めて息を吐ききるのです。下腹部が動いている感覚が大切。朝晩30回ずつ行います。

もっと手軽に骨盤底筋を鍛えるならスキップが効きます。飛び跳ねる動きが子宮や膀胱など下腹部の臓器を支える骨盤底筋を鍛えるのです。このスキップをウォーキングやジョギング中に、ときどき意識して行うようにするだけでも効果があります。

■5月12日放送『主治医が見つかる診療所』
【簡単にやせる！インナーマッスル強化法】
高齢者もOK！インナーマッスルを強化する体操
 認知症が改善！インナーマッスルで脳が活性化
 フラダンスで15kg減！インナーマッスル効果