座ってできるサルコペニア肥満予防トレーニング

人間の筋肉量は20代をピークに1年に1％ずつ減り続けるもの。70代になるとその量は半分近くまで減少するといわれています。その状態が「サルコペニア」です。サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉が減少するという意味。さらに脂肪が蓄積すると「サルコペニア肥満」となるのです。

サルコペニア肥満は脂肪が蓄積

サルコペニアでとくに衰えの激しい筋肉が、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである大腰筋です。歩くとき足を上げたり、姿勢を保つことが大腰筋の役割です。

このためサルコペニアで大腰筋が衰えると、足があげづらくなり転倒につながりま。また、上半身の重さに耐えられなくなり、最悪の場合は背骨が圧迫骨折してしまうこともあるのです。

そして、サルコペニアより怖いのが「サルコペニア肥満」。サルコペニアは筋肉が減少した状態ですが、そのスカスカになったところに脂肪が蓄積してしまうのがサルコペニア肥満です。

サルコペニア肥満が怖いのは、転倒リスクだけでなく、糖尿病や高血圧になるリスクが3倍以上になること。近年、40代以降の女性の4人に1人がサルコペニア肥満の予備軍といわれています。

そこで、サルコペニア肥満の予防トレーニングを紹介しましょう。まず椅子に座って足を肩幅に開いてしっかり床につけます。そして、座骨で座るようにしっかり骨盤を立てたら準備完了です。

この体勢から、上体を45度ほど前に倒します。さらに手をまっすぐ体と一直線になるように上げて、5～10秒ほどキープするのです。負荷が足りない場合は、中身の入ったペットボトルなどを手に持てば、簡単に負荷を上げられます。