持久力アップを狙うならLSDトレーニングが最適

持久力をアップさせるなら、誰かと話しながらできるような軽いジョギングが効果的です。これはLSDトレーニングと呼ばれるマラソンランナー向けの練習法を応用したもの。LSDトレーニングで肺の機能が高まるとともに、血液の組成が改善します。それが持久力アップにつながるわけです。

持久力アップする2つのアプローチ

持久力をアップするには2つのアプローチがあります。1つは血液を全身に運ぶ力を上げるトレーニング。心臓や血管の機能を改善していくアプローチです。もう1つは肺の機能を高め、血液の組成を改善するアプローチです。

人間の体は、肺の毛細血管で酸素と二酸化炭素がガス交換されることで酸素を得るシステム。また、細胞レベルでは、毛細血管が体の隅々まで張り巡らされればされるほど酸素を多く受け取れます。これが持久力アップの秘密です。

その2つのアプローチを実現するのがLSDトレーニングと呼ばれる練習法。LSDは「Long Slow Distance」の略になります。長い距離をゆっくり移動するトレーニングという意味です。

持久力アップにつながるLSDトレーニングの目安は、誰かと話しながらできるような軽めの運動。ゆっくり泳ぐのもOKです。こうした運動によって血液の循環がよくなり、毛細血管も発達。血液の組成も改善してくのです。

アスリートがLSDトレーニングを行う場合、最大心拍数の80％くらいが目安になります。ただし、一般人が持久力アップのためにLSDトレーニングを行うなら、最大心拍数の50～60％ほどの心拍数が目安です。

一般的に最大心拍数は「220－年齢」で計算できます。また、最大心拍数の50％というのは「（最大心拍数－安静時心拍数）×0.5＋安静時心拍数」で算出。安静時心拍数というのは、起床時に起き上がらずに測定する心拍数です。