ウォーキング効果は心拍数とかかと着地で最大化

ウォーキングの効果を最大化するには、2つのポイントがあります。目標心拍数をしっかり維持すること、そしてかかとから着地することです。これだけで、心臓に負担をかけないで代謝をアップさせることができます。ウォーキング効果を最大化する方法を紹介しましょう。

ウォーキング効果を最大化する心拍数

ウォーキング効果を最大化するためには、まず目標心拍数を設定しなければなりません。目標心拍数の計算方法は、下限値が「（220－年齢）×0.6」、上限値が「（220－年齢）×0.75」です。

30歳なら「114～143」、40歳なら「108～135」、50歳なら「102～128」、60歳なら「96～120」、70歳なら「90～113」ということ。心拍数は10秒間の脈を数えて6倍することで、1分間の心拍数を計測します。

この目標心拍数の範囲内なら心臓は無理なく動き、運動に必要な酸素を十分に体内に送り込むことができます。適度な有酸素運動が維持できるため、うコーキング効果で効率よく脂肪が燃えるのです。

目標心拍数より高くなると鼓動が速くなるぶん、心臓の動きは小さくなって酸素の量が減ってしまいます。つまり、無理して歩き続けるよりも、目標心拍数をキープしたほうがウォーキング効果はアップするのです。

ウォーキング効果を最大化するもう1つのポイントは、かかとから着地すること。着地のときはかかとから地面につき、つま先のほうに体重を移動します。

こうすることで、ふくらはぎの筋肉が足の血液を押し上げて血流を促進してくれるのです。しかも、足の裏全体で着地するよりかかと着地のほうが、ふくらはぎの筋肉の運動量は3割から4割もアップします。

ダイエットには、このウォーキング方法を週に2～3回、30分以上行うのが効果的。できれば1時間ほどウォーキングすると、効果が着実に現れるでしょう。

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