泥のように眠るためのとっておきの3つの方法
泥のように眠るためには、夜に強い光を見るのはNG。しかし現代社会では、夜に強い光を見ないというのも難しいものです。そこで、泥のように眠るためのとっておきの3つの方法を紹介します。『主治医が見つかる診療所』の「睡眠ホルモンの出し方」で特集されていました。
泥のように眠るとはどんな状態？
そもそも「泥のように眠る」という言葉は、疲れ果てて意識がもうろうとした状態で眠り入る様子を表しています。ただし「泥」というのは湿った土を思い浮かべる人が多いようですが、じつは中国で南海にすむと伝えられている虫の名です。
読み方は「泥（でい）」で、骨がなく水がなくなると泥（どろ）のようにぐにゃぐにゃになるといいます。「泥酔（でいすい）」という言葉は、この虫の名が語源というわけです。
すなわち「泥のように眠る」という言葉も、泥（でい）のように眠るという意味になります。とはいえ、いずれにしても「ぐにゃぐにゃに疲れて眠る」という状態に変わりはありません。そんな泥のように眠る方法を見ていきましょう。
泥のように眠るための30分の日光浴
泥のように眠るための1つめの方法は「昼間に30分の日光浴」です。日中に明るい光をしっかり浴びると、夜に睡眠ホルモン分泌が減ることをストップすることができます。
実際に、昼間に太陽の光を30分以上浴びたグループと、昼間に太陽の光を浴びなかったグループに分けて、夜に500ルクスの明かりを見せて睡眠ホルモンの分泌がどのように減るかを比較した実験があります。すると、太陽の光を30分以上浴びたグループは睡眠ホルモンの分泌量が減らなかったのです。
ビジネスマンなら昼休みに外出して30分以上、光を浴びればOK。外出できなくても、日の光が差し込む窓際で30分以上過ごせば効果があります。
泥のように眠るために暖色系ライト
泥のように眠るための2つめの方法は「暖色系のライト」です。白い光と暖色系の光を比べると、白い光を見たほうが睡眠ホルモンの量が減ってしまいます。このため、夕方から夜にかけては暖色系のライトで過ごすのがよいのです。
すなわち部屋の照明は、蛍光灯などの白い光にするよりも、白熱灯などの暖色系にしたほうがよいということ。白い色の照明でも暖色のカバーをすれば暖色系に早変わり。睡眠ホルモンが減ることを防ぐことができます。
泥のように眠るための3つめの方法は「眠る1時間前の歯磨き」です。睡眠前の歯磨きは歯茎を刺激してしまい、一時的に睡眠ホルモンが減ってしまいます。このため、歯磨きするなら眠る1時間前がおすすめ。それまでに歯磨きを済ませば、一度減った睡眠ホルモンの分泌量が再び増え始めるのです。
泥のように眠るための寝返り回数
泥のように眠るためのポイントは、寝ているときの姿勢である寝姿勢も大切。正しい寝姿勢には寝具が重要な役目を果たします。そして、正しい寝姿勢を保てているかの目安となるのが寝返りの回数です。
泥のように眠るといっても寝返りの回数が少ないのはよくありません。とはいえ、寝返りも筋肉の運動のひとつ。寝返りの回数が増えると寝ている間も熟睡できず疲れもとれづらくなります。
泥のように眠るための理想の寝返り回数は20回ほどです。その意味で、動きやすいマットレスを選ぶことが大切。沈み込むようなマットレスでは寝返りも一苦労です。基本的に、あまり体を拘束しない寝具選びを心がけましょう。
泥のように眠るために枕の高さ調整
泥のように眠るための理想の寝返り回数を実現するには「枕」選びが重要になります。そこで、おすすめが玄関マットとタオルケットで作る「寝返り枕」です。玄関マットは裏地がしっかりついていて、毛足が短いものをチョイスしてください。
寝返り枕の作り方は、まず玄関マットを蛇腹に3つ折りにします。タオルケットは細長くなるように1回、そして短くなるように1回折って四つ折り。そして、蛇腹に三つ折りにしたタオルケットを玄関マットの上に重ねます。
タオルケットをめくることで枕の高さを調整可能。泥ように眠るための理想の枕の高さとは、横向きに寝たときに「おでこ・鼻・あご・胸」が一直線に、布団と平行になることです。布団の脇に鏡を置いて確認するとよいでしょう。
泥のように眠るための入浴タイミング
泥のように眠るためには、お風呂に入るタイミングも大切です。眠る直前に入ると体が温まって泥のように眠ることができそうですが、それは大きな誤解。正しくは、眠る3時間前に入浴するのが正解です。
泥のように眠るためには、脳の温度をいったん上げたら徐々に下降させます。すると、睡眠ホルモンであるメラトニンがたくさん分泌されるのです。眠る直前に入浴しては脳の温度がなかなか下がりません。
そして、脳の温度をうまく下げるタイミングが眠る3時間前の入浴というわけです。実際に「眠る3時間前の入浴」と「眠る直前の入浴」にグループを分けて実験もあります。その結果、早めに入浴したグループが熟睡できた一方、眠る直前に入浴したグループは浅い睡眠だったのです。
■『主治医が見つかる診療所』
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