内臓脂肪レベルを減らすチャンスは空腹感だった

最新の家庭用の体重計では内臓脂肪レベルを測定できるものもあって、内臓脂肪の数値が身近になってきました。とはいえ、実際にこの内臓脂肪レベルを減らすために何をすれば効果的なのかはあまり知られていません。じつは空腹感こそ内臓脂肪レベルを減らすチャンスだったのです。

内臓脂肪レベルを減らす前にまず測定

内臓脂肪レベルを減らす前に、内臓脂肪の正確な割合を調べるには、病院での腹部CT検査が必要です。そして、その検査でへその位置での内臓脂肪の面積が100平方センチ以上ある場合に内臓脂肪型肥満と診察されます。

一方で内臓脂肪レベルは、オムロンの体重体組成計なら測定可能。これは内臓脂肪の面積の大小を自社のデータに基づいてレベル化して、独自の推定式により算出しています。「標準」が1～9、「やや高い」が10～14、「高い」が15～30という表示です。

つまり、オムロンの体重体組成計で測定できる内臓脂肪レベルは、内臓脂肪型肥満の可能性を表しています。内臓脂肪レベルが高いという場合は、内臓脂肪型肥満の可能性が高い…ということを意味しています。

内臓脂肪レベルを減らす空腹感の我慢

そして、空腹感は内臓脂肪レベルを減らせているというサイン。空腹時は、内臓脂肪がエネルギーとして使われるタイミングなのです。できるだけ空腹を我慢してから食事するだけで、内臓脂肪レベルは減らすことができます。

内臓脂肪は腹筋の内側の壁にも付いていますから、腹筋のインナーマッスルを鍛えるのも効果的です。お腹をへこませた状態をキープするドローインを30秒やるだけで、ウエストまわりが劇的に変化します。空腹感を感じてからドローインを行うと、効率的に内臓脂肪が減らすことができるでしょう。

内臓脂肪レベルを減らすことができたら、次は皮下脂肪を減らす番。皮下脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運度の組み合わせが効果的です。脂肪を減らすには、脂肪の特徴を理解することが大切なのでした。

内臓脂肪レベルを減らすチャンスは空腹感だった

内臓脂肪レベルを減らす筋トレとは

なかなか内臓脂肪レベルを減らすことができないのは、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いためです。消費エネルギーのうち、7割を占めるのが基礎代謝。その基礎代謝の3割が筋肉によって行われています。

ただし、基礎代謝は加齢とともに低下するもの。しかし、筋肉量を増やす筋トレを行えば基礎代謝を高めることが可能です。そして、全身の筋肉の中でも筋肉量の割合が高い部位が下半身、とくに太ももです。

効率的に内臓脂肪レベルを減らす方法は、太ももを中心に筋トレをすること。スクワットなどが最適なトレーニングでしょう。ひざの曲げ伸ばしを繰り返すことで太ももの筋肉を丸ごと鍛えて、基礎代謝の低下を防ぎます。

内臓脂肪レベルを減らすチャンスは空腹感だった

内臓脂肪レベルを減らすポイント2つ

このほか、内臓脂肪レベルを減らすポイントは2つあります。1つは、食事のときに水溶性食物繊維を食事の最初に食べること。もう1つは、食後30分から1時間に10分のウォーキングをすることです。

水溶性食物繊維は腸で消化されるとゲル状に変化。腸の内壁に密着して脂肪分などの吸収を抑えるだけでなく、中性脂肪を分解する酵素の働きをアップするのです。水溶性食物繊維は、海藻に多く含まれます。

食後のウォーキングは、食事で摂った脂肪分が中性脂肪となって血液中に流れ出してくるタイミングを狙って有酸素運動を行うもの。わずか10分でも効果的に食後の中性脂肪の量を下げることができるのです。

この2つのポイントを守れば、食後高脂血症が改善。さらには中性脂肪が体内に溜まりづらくなることで、内臓脂肪レベルを減らすことができるのです。

内臓脂肪レベルを減らすウォーキング

内臓脂肪レベルを減らすなら、ウォーキングのやり方も工夫しましょう。歩くことを運動に変えるための方法は「足を高く上げて歩く」か「早足で歩く」のどちらか。好きな方を意識して運動量をアップします。

ウォーキングでさらに内臓脂肪レベルを減らすコツは、砂利道や砂の上など不安定な地面を選んで歩くこと。体が自然にバランスをとろうとするため、ふだん使われていない筋肉も使われます。点字ブロックの上を歩くだけでも効果があるでしょう。

ウォーキングのときに腹筋に力を入れるのも、内臓脂肪レベルを減らす効果があります。腹筋と背筋に力を入れて姿勢をよくして歩くようにすると、予想以上にお腹まわりの筋肉が使われていることを実感できるはずです。

内臓脂肪レベルを減らす食材とは

内臓脂肪レベルを減らすのに適した食材にキャベツがあります。ダイエットというメソッドもあるほど、キャベツはダイエットに適した食材です。低カロリーなだけでなく、食物繊維が豊富に含まれています。

キャベツを食べて内臓脂肪レベルを減らすには、よくかんで食べることが大切。よくかむことは消化を促進すると同時に、過食防止にもつながるからです。また、キャベツを食べるときは千切りやざく切りがよいでしょう。かさが増えるので見た目にも満腹感が得られ、内臓脂肪レベルを減らす効果が高まります。

このほか、キャベツはビタミンCが豊富に含まれています。大きめの葉を2～3枚食べるだけで、1日に必要なビタミンC摂取量をクリアするほど。豊富に含まれるビタミンUには胃壁の粘膜を丈夫にして、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防する働きがあります。キャベツは内臓脂肪レベルを減らすだけでなく、健康維持もできる食材です。

■「内臓脂肪レベル」おすすめ記事
内臓脂肪の危険度レベルがわかるセルフチェック