睡眠日誌は改善率70％以上！不眠症対策の最前線
実際に熟睡感を改善する治療の現場では、どのような方法が行われているのでしょうか？ 改善率がなんと70％以上の「睡眠日誌」と、すぐに実践できて驚きの効果が出る「筋弛緩法」という治療法が行われていました。さっそく詳しく見ていきましょう。『ためしてガッテン』の「グッスリ朝まで眠る術」で紹介されていました。
睡眠日誌の改善率は70％以上
不眠症対策には「睡眠日誌」を付けるという治療法があります。「眠れたと感じた・うとうとした・寝床で起きていた」それぞれの時間を、色分けして記録。これを2週間ほど記録すると、実際に何時間眠れているかの実質睡眠時間がわかってきます。
実質睡眠時間がわかったら、そこに30分を足した時間を「寝床にいる時間」として設定。起きたい時刻から寝床にいる時間逆算して、今度は「寝床に入る時間」を決めます。これを実践すると、熟睡感が改善していくのです。
これは「不眠症の認知行動療法」と呼ばれるもの。睡眠日誌を活用して、眠る前の過ごし方を見直す新しい治療法です。不眠症の改善率はなんと70％以上といいます。
筋弛緩法で古い脳の覚醒を防ぐ
不眠症対策には「筋弛緩法」という治療法もあります。筋肉を緊張させたあと徐々に緩めることで、古い脳が覚醒することを防ぐのです。
筋弛緩法のやり方は、体を強制的に緊張させたあと力を抜く…ということを繰り返します。イスに浅く腰掛ける状態で行いますが、背筋を伸ばしすぎず、逆にだらけすぎたりしないことがポイントです。
まずは腕の筋弛緩法から。5秒ほど力を入れたら、操り人形の糸が切れたように一気に力を抜きます。そして15秒以上、力を抜くことがポイントです。
上半身の筋弛緩法は、こぶしを握って脇を占めます。両腕を胸に押し付けて、腹筋や背中の筋肉に力を入れてください。肩も上に上げましょう。5秒間ほど力を入れたら、一気に力を抜きます。
筋弛緩法をしたあとは、血管が拡張して体の表面温度が上昇。血圧を測ってみると、最高血圧が「141」から「118」まで下がっていました。筋弛緩法を、眠る30分ほど前に寝室以外の場所で行います。眠くなったらベッドに行くようにしましょう。
■『ためしてガッテン』
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